Bữa ăn có đủ 4 nhóm thực phẩm và đa dạng nhiều loại thực phẩm, bảo đảm nhu cầu cả về số lượng, chất lượng và tỉ lệ cân đối của các thành phần dinh dưỡng.

1. Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm

Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một loại thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, bữa ăn hàng ngày cần đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm (tốt nhất là có trên 10 loại thực phẩm), khi đó các chất dinh dưỡng sẽ bổ sung từ các loại thức ăn khác nhau, giúp cho giá trị sử dụng của thức ăn sẽ tăng lên. Bữa ăn có thành phần dinh dưỡng hợp lý là bữa ăn có đủ từ 4 nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng và ở tỷ lệ thích hợp như sau:

• Nhóm thức ăn cung cấp chất bột (đường): Ngũ cốc thường được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì… và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
• Nhóm cung cấp chất đạm: Cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa….) thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể.
• Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng… là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn cả dầu và mỡ.
• Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoảng: Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi…Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị giảm khi rau bị dập nát. Vì thế bữa ăn gia đình nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.

Rau và quả chín còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch.

2. Bữa ăn có sự phối hợp nguồn chất đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật

Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản)… và chất đạm thực vật (đậu, đỗ…). Bữa ăn nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 tổng số lượng đạm trong bữa ăn.

Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng, lạc.

3. Đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường

Bữa ăn bán trú của trường mẫu giáo cung cấp khoảng 55-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể trẻ trong 1 ngày.

Đối với những trường tiểu học không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ: cha mẹ cần đảm bảo cung cấp tối thiểu cho trẻ đủ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học; Bữa sáng và bữa trưa cung cấp 35% và bữa tối cung cấp 30% nhu cầu năng lượng của cả ngày.

Đối với những trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ có thể phân bố thành 4 bữa: Bữa sáng năng lượng từ 25-30%, bữa trưa năng lượng từ 30-40%, bữa xế chiều năng lượng từ 5-10%, bữa tối năng lượng từ 25-30% nhu cầu năng lượng cả ngày.

4. Sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn và không nên ăn mặn

Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần một lượng rất ít. Không nên ăn mặn, ăn mặn lâu ngày có nguy cơ bị cao huyết áp, nên ăn dưới 150g muối/người/tháng. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.

5. Sử dụng nguồn thực phẩm địa phương cho bữa ăn của học sinh

• Để bổ sung nguồn thực phẩm tươi, sạch chúng tôi sử dụng tối ưu nguồn thực phẩm sẵn có của địa phương.

6. Uống đủ nước chín hàng ngày

• Để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ lượng nước. Mỗi ngày uống khoảng 1-1,5 lít nước. Để đảm bảo vệ sinh và phòng tiêu chảy, trẻ phải được ăn chín, uống chín, không uống nước lã. Vì thế các trường học cần có đủ nước uống bảo đảm vệ sinh cho học sinh trong thời gian học tập và sinh hoạt tại trường.
• Hạn chế uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì các loại nước này không có lợi cho sức khỏe.